Всё о Средиземноморской диете

Все о средиземноморской диете.
Одной из самых сбалансированных диет является средиземноморская диета. Его обширный список продуктов, состоящий из овощей, фруктов, цельного зерна и оливкового масла, является одним из самых популярных среди диетологов и врачей. Считается, что соблюдение плана питания средиземноморской диеты позволяет улучшить здоровье сердца, похудеть, продлить молодость и поддерживать тонус и хорошее настроение.
Что такое средиземноморская диета? Она основана на образе жизни и питании, принятом в южной Италии и Греции. Она основана на здоровом питании и регулярных физических упражнениях.
Средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов питания. На вершине пищевой пирамиды находятся овощи, которые составляют основу средиземноморского меню. Это означает, что красные, оранжевые, желтые и зеленые овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами, зелень и баклажаны должны составлять большую часть тарелки. Десерты должны состоять в основном из ягод и фруктов.
Другим важным ингредиентом являются цельные зерна и соответствующие углеводы, такие как макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельного зерна.
Конечно, когда речь идет о средиземноморской диете, нельзя забывать о морепродуктах. Рыбу следует включать в рацион не реже двух раз в неделю. Все морепродукты и рыба должны быть с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути. Отличными вариантами являются лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины, мидии и ракообразные.
Мясо птицы также можно употреблять в разумных количествах, например, два раза в неделю. Курица, мясо индейки и перепела являются отличной альтернативой красному мясу.
Яйца и молочные продукты, особенно ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, свернувшееся молоко, различные сыры и особенно соленья, являются частыми пунктами средиземноморской диеты.
Основу диеты составляет оливковое масло extra virgin. Он богат антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Альтернативой также является масло авокадо или натуральное подсолнечное масло. Используйте в качестве салатной заправки с уксусом и травами.
Обязательно включайте в рацион бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль. Хорошо сочетается с макаронами из цельного зерна или твердых сортов пшеницы. Дополните их такими травами и специями, как базилик, петрушка, орегано, тимьян, кориандр, розмарин, шафран, куркума, паприка и кардамон.
Не секрет, что жители Средиземноморья любят пить красное вино. Несмотря на то, что алкоголь считается злом, бокал хорошего сухого красного вина за ужином может принести только пользу, главное - не переусердствовать. Также разрешены другие напитки, такие как кофе, чай и вода.
В качестве перекуса используйте семена и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и семена чиа.
От чего я должен отказаться?
От готовых продуктов, содержащих консерванты и трансжиры, следует отказаться, так как в средиземноморской диете главное - натуральность. Все это приводит к увеличению веса и наносит вред здоровью. Следует ограничить потребление мяса и полностью отказаться от переработанного мяса, т.е. бекона, колбасы и сосисок. Белый сахар, коммерческий майонез, кетчуп (с высоким содержанием крахмала и сахара), белый рис и белая мука также запрещены, поскольку они не содержат полезной клетчатки и ценных питательных веществ.
Ниже приведен пример трехдневной диеты
Завтрак: овсянка с яблоками и изюмом Обед: суп минестроне, ломтики цельнозернового хлеба, овощной салат с оливками и рубленым миндалем Ужин: цветная капуста и овощная паста, стручковая фасоль с салатом из бальзамического уксуса, фруктовый салат на десерт
Завтрак: персики, гранола, греческий йогурт с медом Обед: зеленый салат с чечевицей и пряной морковью, рыба или куриное филе Ужин: паста с морепродуктами, салат из свежих овощей, фруктовый десерт
Завтрак: ячневая каша, персики и йогурт Обед: греческий салат, лаваш, хумус Ужин: овощи на гриле, печеный картофель с оливковым маслом, брокколи на пару, зелень.